Oggi parliamo di respirazione diaframmatica per chiarire al meglio gli effetti degli esercizi di respirazione e perché è importante farli se lavoriamo con la voce (o vogliamo farlo).
Respirazione: cos’è il diaframma
Il diaframma è una fascia muscolare posizionata trasversalmente sotto la gabbia toracica, che divide la parte superiore del corpo da quella inferiore, separando cuore e polmoni dalle viscere basse (fegato, stomaco, intestino…) pur rimanendo strettamente connesso sia agli organi superiori che a quelli inferiori.
Letteralmente il diaframma si appoggia sulle viscere basse e, quando è in posizione rilassata ha la forma di un arco allineato al il disegno arcuato delle coste inferiori.
Le funzioni fisiologiche del diaframma sono diverse, ma noi ci concentreremo sul nostro ambito di specializzazione -la voce- e parleremo delle funzioni direttamente collegare alla respirazione e alla fonazione.
Il diaframma sostiene i polmoni durante il gesto respiratorio. Durante l’inspirazione il polmone si allunga per riempirsi d’aria e il diaframma si tende, abbassandosi, per creare lo spazio di allungamento del polmone; in espirazione il polmone si svuota e il diaframma si rilassa risalendo e accompagnando lo svuotamento polmonare.
Parte della difficoltà nella comprensione della respirazione diaframmatica origina nel fatto che fatichiamo a realizzare che il diaframma si alza quando si rilassa e si abbassa quando si tende; può sembrare una sciocchezza ma siamo abituati a concepire il rilassamento come qualcosa che abbassi, probabilmente perché colleghiamo il rilassamento allo scendere verso il basso.
Il gioco di risalita del diaframma, che avviene in fase di rilassamento, è quello che più condiziona la respirazione diaframmatica poiché interessa in maniera diretta l’emissione dell’aria che incide nella gesto della fonazione per leggere bene o per proiettare correttamente la voce.
Il diaframma è un muscolo involontario, dunque non ci possibile governarlo in maniera diretta ma possiamo farlo attraverso l’azione della muscolatura addominale accessoria alla respirazione; la respirazione infatti innesca un’enormità di muscoli accessori, tra cui buona parte dei muscoli addominali e della schiena.
Diventa dunque essenziale elaborare dei corretti esercizi di respirazione diaframmatica per educare la propriocezione corporea necessaria a controllare il flusso d’aria, il suono in uscita e il benessere psicofisico che derivano dal gesto completo di respirare con il diaframma.
Respirazione diaframmatica: i benefici
Diamo uno sguardo ai benefici della respirazione diaframmatica da un punto di vista funzionale: quali sono i benefici della respirazione diaframmatica nell’uso della voce per la narrazione audio o il public speaking?
Come abbiamo visto, la respirazione diaframmatica interessa tutta la muscolatura accessoria della respirazione, quindi respirare con il diaframma contribuisce a costruire e mantenere la tonicità muscolare ideale per sostenere la fonazione e l’emissione vocale.
Ciò si traduce nella possibilità di parlare, leggere o cantare per lunghi periodo mantenendo la voce in condizioni ottimali, senza creare stress accessori al corpo e alla mente.
È quindi essenziale intraprendere un percorso di educazione alla percezione del diaframma e alla respirazione diaframmatica poiché, contrariamente a quanto si può pensare, la respirazione diaframmatica non è quella che usiamo tutti i giorni.
Durante la nostra giornata, soprattutto nella media delle giornate impegnate e frenetiche, tendiamo a respirare più facilmente con la parte alta dei polmoni, innescando solo le coste laterali e non riempiendo in lunghezza il polmone; ciò significa che, nella media delle nostre giornate, respiriamo senza attivare il diaframma o attivandolo solo parzialmente.
Questo tipo di respirazione alta, è tipica della fretta, degli stati di concentramento e stress, ma è anche caratteristica dei momenti di ansia e di attivazione dell’organismo in risposta ad eventi stressogeni o alla percezione di un pericolo; le respirazione diaframmatica, invece, è tipica degli stati di rilassamento profondo, del sonno o degli stati meditativi, che notoriamente portano ad una modifica della respirazione e dello stato di attivazione corporea.
In termini di comunicazione elettro-chimica interna al corpo, possiamo affermare che la respirazione diaframmatica, anche quando attivata volontariamente, aiuta a stimolare il rilascio e il rilassamento dell’organismo, ed è quindi un’ottima alleata in caso di ansia da prestazione, necessità di concentrazione e contenimento delle energie nonché di quella centratura psico-fisica tipica delle arti espressive come il teatro, il doppiaggio, la pittura, la lettura espressiva, ecc…
La respirazione diaframmatica consente il corretto scambio di ossigeno nel sangue, contribuendo in senso ampio al benessere del corpo e alla sua omeostasi; non ultimo tra le varie funzioni dell’azione del diaframma ci sono le funzioni di massaggio viscerale a beneficio dei processi digestivi, e di stimolazione dello scarico delle tossine.
Va da sé, quindi che la respirazione diaframmatica è importante alleata del benessere psicofisico e dell’equilibrio interno dell’individuo.
Voce e respirazione diaframmatica
Nel caso specifico della voce, la respirazione diaframmatica è essenziale nel mantice respiratorio che è il cuore pulsante della nostra voce; respirare con il diaframma, dunque allenare le respirazione diaframmatica con esercizi specifici, è essenziale per migliorare la qualità fonatoria e la resa vocale.
Abbiamo tristemente constatato che sempre meno corsi teatrali, e persino di doppiaggio, si preoccupano di inserire la respirazione diaframmatica come vera e propria materia di studio, limitandosi a citare alcune frasi -a mio avviso poco utili- come “respira con la pancia” e cose simili, lasciando a discente la totale responsabilità di costruire un’abitudine respiratoria sulla voce e non il contrario; in pratica è come insegnare a guidare su strada e insegnare il codice stradale solo successivamente: poco utile a fini didattici.
La voce si appoggia totalmente sulla respirazione, per questo è importante conoscere a fondo la funzione della respirazione diaframmatica e assimilarla attraverso gli esercizi che stimolano la memoria muscolare necessaria a far sì che respirare con il diaframma diventi un’abitudine automatica, alla quale non pensare nemmeno più (soprattutto in fase di performance).
La respirazione diaframmatica è indispensabile non solo per cantanti, narratori o attori, ma per chiunque usi in maniera importante la voce per professione o diletto: donatori di voce, docenti, content creator, commessi, operatori di call center, addetti al customer care, animatori, medici,, ecc…
Chiunque di noi può beneficiare a livello vocale -e non solo- di un buon lavoro sulla respirazione diaframmatica perciò suggerisco sempre di andare oltre il facile pensiero “a cosa vuoi che mi serva se respiro da tutta la vita?” e provare, almeno una volta, a testare sulla propria pelle, anzi sui propri polmoni, cosa significhi respirare a fondo e pienamente.
A volte si scoprono nuovi punti di vista su sé stessi a partire da un semplice respiro…
Respirazione diaframmatica video e audio: utilità e collegamenti
Abbiamo parlato di content creator non a caso: in questo momento storico l’uso dei media è fortemente orientato al mondo voce e sempre più attività vengono supportate da prodotti audio: podcast, newsletter, reel, voice-over e contenuti video in cui si usa la voce.
Non dimentichiamoci dell’ampio mondo di speaker e di speech che popolano festival, panel, fiere ed eventi in cui le competenze e tecniche di public speaking sono fortemente richieste; tra queste competenze c’è, appunto, l’uso efficace della voce che si fonda sulla respirazione diaframmatica non solo per usare al meglio l’emissione vocale, bensì anche per gestire lo stress o l’ansia che inevitabilmente affiorano quando si deve parlare in pubblico o al microfono.
La respirazione diaframmatica, nello specifico il modo in cui respiriamo da un punto di vista uditivo e visivo, incide nella nostra comunicazione paraverbale, trasmettendo una data serie di informazioni su come stiamo, come ci sentiamo e come viviamo quel momento di performance.
Respirare con il diaframma è indice di calma e tranquillità, quindi suggerisce competenza e sicurezza, doti richieste nei media che utilizziamo per la nostra comunicazione professionale.
Prova a immaginare come ti sentiresti se il capo di stato desse un’informazione cercasse di rassicurare e tranquillizzare la nazione in video respirando velocemente e con affanno: sarebbe poco credibile; anche togliendo l’elemento visivo cambierebbe poco, poiché in assenza di stimolo visivo, il senso dell’udito si acuisce automaticamente ed è in grado di percepire segnali discordanti o “di pericolo” anche se non ce ne accorgiamo razionalmente.
Ecco quindi come, anche in video e audio, la respirazione diaframmatica ha un peso specifico che non possiamo trascurare di conoscere e usare, se vogliamo rendere la nostra voce e la nostra comunicazione efficaci.
Diaframma e respirazione: i luoghi comuni
“Devi muovere il diaframma!”
Meh: il diaframma è un muscolo involontario; non scegliamo deliberatamente di muoverlo ma, per accompagnarlo, usiamo la muscolatura accessoria costo-diaframmatica.
“Respiro da una vita, non mi serve mica un corso!”
Vero: respiriamo da una vita, ma è altrettanto vero che collezioniamo una serie di abitudini completamente sbagliate da una vita: camminare con posture sbagliare, non masticare a sufficienza, dormire poco, bere alcolici e fumare, e via dicendo.
La vita moderna, fatta di ritmi serrati e scadenza ravvicinate, ci fa vivere in una condizione di stress protratto, che spesso causa ansie e cattive abitudini tra cui usare solo la respirazione alta, a discapito della respirazione diaframmatica.
Imparare a respirare con li diaframma può essere una buona occasione per prenderci cura di noi stessi.
“La respirazione interessa solo naso e bocca”
Non è assolutamente così: la respirazione interessa un’enormità di muscoli accessori, dalla cassa toracica alla schiena, dall’addome fino al pavimento pelvico, e i benefici della respirazione diaframmatica si ripercuotono nei processi digestivi e fisiologici, interessando persino le comunicazioni tra centri nervosi e la comunicazione corpo-cervello nelle risposte chimiche.
“Basta sapere come funziona e il gioco è fatto”
Più o meno: (ri)educarsi a respirare con il diaframma è letteralmente costruire un’abitudine, e per farlo servono impegno e tempo.
Non basta fare un esercizio o leggere un articolo sulla respirazione diaframmatica per educare il corpo a tornare a quel gesto quando serve, né tantomeno ad respirare con il diaframma quando siamo in performance (e l’ansia da prestazione bussa sulla spalla sinistra); bisogna dedicare alla respirazione diaframmatica un vero e proprio spazio di esercizi periodici, per far sì che diventi parte dei nostri gesti quotidiani, indipendentemente dall’arte per cui la studiamo.
